飲食調養~減肥法

飲食調養

大約一百二十年前，文獻上就記載了以飲食減肥成功的案例

多年來流行於中外坊間或醫學界的減肥飲食法不勝枚舉

其中營養均衡的低熱量減肥飲食仍為大多數學術界或醫學界所推薦

這是最為安全且合理的飲食減肥法，依造每個人的身高體重設計

以維持現有體重所需要的熱量，酌情減少500~1000大卡後

換算成平衡的低熱量食譜，每星期可以減去0.5~1公斤。



理想的減重方法：


1. 適當的飲食控制，採均衡的低熱量飲食

請營養師為您設計一套飲食計畫：

千萬不可聽信偏方及不實廣告宣傳，自己進行不當的減重，以免危害健康


 減重不宜太快：

每天以現有需要量減少攝取500大卡熱量，一週減輕體重0.5~1公斤為宜


2. 均衡低熱量飲食特點

♥ 熱量減少

♥ 除了熱量外,各種營養素都應該足夠，維持均衡營養營養不均衡，則會造成新陳代謝不正常
♥ 當熱量供應低於1000~1200大卡時，維生素、礦物質必需另外補充

♥ 建議可以補充，以補充足夠的綜合維他命，讓減重的過程有充足的營養攝取

♥ 每日以三餐為主，食物平均分配，不可偏重任何一餐，且盡量不吃點心及零食


♥ 飲食定時定量~飲食不規律者較易堆積脂肪，且也須注意晚上不要有吃宵夜的習慣
♥ 改變進餐程序：先喝湯；後吃蔬菜；在小口小口的慢慢吃肉類和飯

♥  專心進食，細嚼慢嚥，盡量使吃飯時間超過20分鐘。

♥ 多攝取新鮮蔬果、高纖、全麥或榖類食物，富含纖維質可增加食物體積

   再藉由喝水使體內的纖維質膨脹，增加飽足感

♥ 忌食任何高熱量及濃縮食物，如甜膩、油煎、油炸、油酥食物、糖果、中西甜鹹點心

   含脂肪較高的堅果類(如：花生、瓜子、腰果)、豬皮、雞皮、魚皮等也要避免

♥ 少喝酒，勿吃太鹹，以免減緩體重之下降

♥ 如果兩餐之間感到飢餓，宜選食體積大、熱量低，又有飽足感的食物，以降低饑餓感

♥ 烹調時多利用蒸、煮、燉、烤、涼拌等不必加油烹調的方法



平衡的低熱量減重飲食雖然效果緩慢，但卻較安全，只要一旦養成了正確的飲食習慣

才可確定減去的重量會在回升


3. 適當的運動

利用規律的運動，增加熱能的消耗是近年較流行的方法.每一種減重計畫皆應包含運動

以減少攝取熱量並增加身體消耗熱量，是比較有效且持久的減肥法


運動的好處：

A. 加速消耗攝食的熱量
B. 增加代謝速率，加速消耗體內堆積的脂肪。

C. 使肌肉達到充分的運用，並可增加心肺功能。


運動的原則：
A. 養成規律運動習慣，採333原則進行：每週3天、每次30分鐘、達到心跳110-130下

B. 慢慢增加運動量，並持之以恆

C. 選擇一些可活動全身肌肉的有氧運動，如：如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車

    有氧舞蹈等，可有效的促進心肺機能、消耗熱量，減少體內脂肪

D. 盡量爭取運動機會，多利用步行替代乘車；少搭電梯，而改用步行上下樓梯


4. 保健食品的輔助


一般減重須注意是否均衡營養，以免新陳代謝不正常。透過運動和飲食控制

若3個月還未瘦下來，也許可以試試一些保健食品加強輔助

A. 綜合維生素

含B1對於分解體內糖分、產生能量相當重要，可防止多餘糖分變成脂肪蓄積在體內

B2可以幫助脂肪燃燒轉化成熱能，是減肥族不可缺少的營養。缺少時，會引起口角炎

造成脂肪代謝功能變差，而讓脂肪囤積於體內

B. 維生素B12和鐵


為了防止減肥族在減重過程中，因攝取肉食較少，再加上因偏食引起的維生素B12

和鐵的缺乏，而造成缺鐵性貧血，則不妨多攝取此2種營養素


C. 維生素C

有些減重法，是採用減少攝取含有大量糖分的水果、或藉由飲用大量的水來抑制饑餓感

已達到減肥目的。但如此易使維生素C大量流失，另外維生素C也可預防感冒並增加抵抗力

改善因減肥期間營養攝取減少的情形，使減重者活力充沛。採用代糖，減少糖分的攝取

可降低熱量。

D. 鉻
鉻可促進細胞對葡萄糖的利用，對加速熱量燃燒和抑制食慾有良好作用

還可幫助控制體重，目前廣泛運用在保健食品中

E. 葡萄籽

清除脂質代謝產生的過氧化物


F. 脂溶性維生素A、E，及輔酵素Q10

減肥時因限制脂肪攝取時，脂溶性維生素A、E，及輔酵素Q10易不足


G. 魚油EPA

藉由降低血脂，進而降低過多脂肪合成囤積，並降低內臟型脂肪


H. 綠茶素

藉由降低血脂，進而降低過多脂肪合成囤積。臨床研究顯示

服用綠茶素EGCG持續4周後平均體重減少2.5% ，體脂 率減少5%，內臟脂肪減少15%

且無任何副作用。如果再搭配適當的飲食控制及運動，效果將會更加明顯

I. 瓜拿那抽出物

一種蔓延灌木，含豐富胺基酸、礦物質、多種維生素可補足減重時所缺營養

內含有效因子，可加速脂肪分解，增快新陳代謝率，增加熱能消耗，有助減脂瘦身


J. 甲殼質
甲殼質：可吸附食物中過多的油脂，排出體外，減少吸收

含維生素B2、C、鐵、乳酸菌營養。


K. 益生菌

完整有益菌，清除腸道中的廢物，避免囤積，維持腸道健康


L. 洋車前子、燕麥、蘋果、柑橘、菊苣纖維
水溶性纖維，遇水膨脹，增加飽足感，降低熱量攝取並維持糞便水份及柔軟度

促進腸道正常排空
M. 藍藻

含豐富γ-次亞麻油酸，可幫助體內褐色脂肪組織代謝，進而消除脂肪與多餘體重

且為鹼性食物，可平衡血液酸鹼值，降低疲勞感

肥胖的定義

什麼是肥胖



肥胖是指一個人長時間熱量攝取與消耗不平衡，而造成體內脂肪組織超過正常比例

即體內脂肪囤積過多的結果。世界衛生組織(WHO)對肥胖的註解，超過理想體重20%以上者

謂之肥胖(水腫病患、運動選手例外)要準確地計算體脂肪含量非常地耗費時間,人力與金錢

所需要的儀器也不是隨處可見，故一般均以人體測量可得之數據來判斷肥胖的程度

如下：

1. 體重(Weight)
肥胖    = 體重超過理想體重20%以上
體重過重(Over-weight)  = 超過10~20%                   

輕度肥胖(Mild obesity)  = 超過20~40%
中度肥胖(Moderate obesity)  =  超過41~100%       

嚴重肥胖(Morbidly obesity)   = 若超過100%以上


2. 體脂肪(Body Fat)

體脂肪比率

男性正常值：15~20%

超過20%以上，稱肥胖



女性正常值：20~25%

超過28%以上，稱肥胖


3. 皮下脂肪厚度(Skinfold thickness)

皮下脂肪厚度

男性正常值：10~20mm

超過15mm，稱肥胖


女性正常值：20~25mm

超過25mm，稱肥胖



4. 身高體重指數(Body mass index:BMI)


分類表示
＜18.5 = 過輕

18.5~24.9 = 正常

25.0~29.9 = 過重

≧30 = 肥胖




5. 生長曲線圖(Growth curve)

定義：指身高對年齡及體重對年齡，可得一生長曲線圖。適用在嬰幼兒、兒童及青少年

若介於25~75百分位為一般值；在85~95百分位則為肥胖



6. 腰臀比(Waist-to-hip ratio:WHR)

即一個人腰圍與臀圍之比值。近來發現腹部的脂肪對健康危害要大於其他部位的脂肪

根據研究顯示超過理想體重越高者其死亡率越高，而腰圍寬度與壽命成反比.

一般男性腰臀比介於0.85~0.9之間,女性為0.7~0.8

若男性 ＞ 1就是過度肥胖

女性 ＞ 0.8 就是過度肥胖


症狀


肥胖又分為兩種：


1. 『皮下脂肪型肥胖』；皮下脂肪較厚，常見於女性
2. 『內臟脂肪型肥胖』：在腸、胃、肝等內臟周圍囤積脂肪，常見於中年後男性


肥胖是萬病的起源，主要症狀為體內脂肪囤積過多，血脂過高

特別是內臟脂肪型肥胖易造成糖尿病、高血壓、高脂血症等，也易引發動脈硬化

腦中風及缺血性心臟疾病(狹心症及心肌梗塞)等心血管疾病，另外也是脂肪肝的病因

而高尿酸血症及睡眠呼吸中止症等都與肥胖有關


皮下脂肪型肥胖與同體重脂肪率的內臟脂肪型肥胖比較，得到生活習慣病的風險雖較低

但也不能因此安心；它容易導致女性荷爾蒙失調，造成生理不順或不孕症

且女性一過更年期，得到生活習慣病的比率會急速增加，若加上肥胖就會更危險

另外，乳癌、子宮癌及卵巢癌的發病風險也會因肥胖而增加

無論何種型態的肥胖，只要體重增加就會加重膝蓋與腰部的負擔，而易有膝蓋痛、腰痛病

1. 內在因素：

A. 基因遺傳：

父母體重正常，其中一個小孩是肥胖的機率為7% 雙親之一為肥胖

一個小孩肥胖機率為40%；雙親是肥胖，一個小孩肥胖機率為40%

雙親是肥胖，則一個小孩肥胖機率，高達80%

B. 內分泌失調：

甲狀腺功能過低的病人會因多餘的能量在體內消耗不了而導致肥胖

腎上腺素功能過盛，也會引起軀幹的肥胖


C. 生理肥胖：

飽食中樞受到化學或手術破壞，毫無飽食感而不停吃，造成肥胖

2. 外在因素：

A. 心理因素：

心理不平衡

減肥必先知道BMI

採用的指標是身體質量指數 : Body Mass Index ~ 縮寫為BMI


有用BMI 計算:

http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmi.htm




專家建議:



^.^ 針對體重過重的您



1. 每天至少運動半小時，可增加體內的新陳代謝，消秏體內過多的熱量。



2. 了解各種食物所含的熱量，避免熱量攝取過多



3. 盡量以『蒸、煮、滷、拌、烤』五大不用油的方式烹調食物



4. 適量多補充蔬果、益生菌，避免精緻飲食



5. 適量喝水，依體重的差異，每日約需1,800~2,500 C.C.，以幫助身體新陳代謝。


^.^ 針對體重過低的你


1. 每天至少運動半小時,促進腸道蠕動，幫助營養攝取



2. 多攝取高蛋白食品及益生菌



3. 飲食要均衡，不可徧食

為何一直瘦不下來？

從觀察過去減重事件中缺失的原因，並修正方向找到最適合自己的方法



首先認識影響體重的因素：



1.遺傳基因:

遺傳是影響體重的一大因素


2.脂肪細胞

遺傳和身體脂肪細胞的數目及分佈都有關係。



3.熱量消耗

當熱量消耗小於熱量攝取時，體重會增加。


4.神經傳導物質

有學者指出季節性情緒異常者，是因為腦中血清張力素(Serotonin)產生的傳導功能障礙

造成猛吃醣類食物而導致肥胖。



5.攝食型態

大量過甜、過鹹及高熱量的食物如西式速食、飲料、休閒食品、糕餅點心、零食等

會增加熱量攝取量。



6.壓力引發的進食

酒精、生活不規律、工作難度高…等原因均被證實和過量攝食有關

因為這些壓力都會引起情緒焦躁，而進食可以降低焦慮。




檢視妳的減重觀念


除了少部分受遺傳的影響，大部分是缺乏正確的飲食與生活習慣

1. 真正了解自己的標準體重與理想體重嗎?

要是能再瘦一點有多好??這是很多人的願望，但女性身體必須要有一定比例的體脂肪

正常參考值18~24%，當妳的體脂肪數低於14%的時候，生育能力將會受到嚴重影響

身體質量指數BMI，標準值18.5~24，了解自己的身體後訂立的減重目標才有意義。




2. 誤認減肥產品是萬能的~

很多人誤以為吃了減肥藥或產品，就可以大吃大喝享受美食,這是最大的致命傷

光靠減肥藥，而不改善飲食習慣，當熱量攝取大於消耗的熱量，脂肪便開始堆積


3. 一直以為少吃或節食就能減輕體重

事實是：因為在減重時﹐是全身的組織一起減（肌肉和脂肪一起減）﹐增加回去時

絕大部份增加的都是脂肪。如此脂肪的比例就越來越高﹐熱量的新陳代謝率就越來越低

身體需要的熱量越來越少﹐也就越來越容易胖﹐最後成為惡性循環

唯有運動有助於減重時能減掉更高比例的脂肪﹐減重後持續運動﹐更能保持減重的成果


營養師的建議


一﹑從小做起

脂肪細胞數量增加﹐或是脂肪細胞肥大﹐都是肥胖的原因

一歲至青少年時期是脂肪細胞增生的時期﹐如果這時飲食不當

熱量攝取過多﹐脂肪細胞就會大量增加


二﹑控制熱量﹐營養均衡


肥胖是新陳代謝的問題﹐營養不均衡﹐新陳代謝就不會正常

一般人講到減重就只想到限制熱量或節食﹐光這樣是不夠的﹐除了控制熱量

（建議每天不低於1000~1200大卡）﹐蛋白質﹑各種維生素（維生素B群可幫助代謝熱量）

及礦物質的攝取仍應充足。在食物的選擇上﹐以天然﹑新鮮﹑少加工﹑營養濃度高

膳食纖維充足為原則。烹調應以少油﹑少糖﹑清淡口味為原則


三﹑配合多運動


找些方法讓自己動起來﹐只要您喜歡﹐能持之以恆的﹐就是好運動。

還有﹐要循序漸進﹐不要一開始就給自己太重的運動份量﹐容易造成運動傷害

也容易造成挫折感﹐影響以後的運動意願

四﹑哺育母乳能讓媽媽如願恢復小姐的身體

　女性儲存脂肪的能力比男性還強﹐懷孕時期脂肪儲存的效率尤其驚人

因為按照自然的法則﹐這些脂肪是哺乳期轉化成母乳﹐哺育下一代用的

如果沒有用掉﹐脂肪就無處可去﹐就會堆積在體內﹐越積越多。


五﹑定時定量﹐規律的飲食習慣


飲食不規律的人比飲食正常的人更容易堆積脂肪。物種演化的結果

讓身體一有機會就堆積脂肪的本能。營養熱量平均分配在各餐是重要的

晚上是休息時間﹐晚餐尤其不要過量﹐可以減少脂肪堆積的機會。


六﹑持之以恆

許多人減重成功﹐卻無法保持﹐等體重再度回昇﹐再重新減肥﹐最後成了循環

這對身體的傷害非常大﹐因此減重的成功與否﹐不在於幾天減了幾公斤

而是在於是否能減到一個長期能保持的體重﹐並且培養了健康的飲食與運動習慣

纖體小妙招

♥  晨起醒神浴，代謝好容易

從來沒想過，洗澡也能瘦身？其實早上起床後洗個澡是瘦身、健身的超級好幫手

早上洗澡除了清潔肌膚，讓自己精神更活絡外，更能提升身體新陳代謝、促進血液循環

活絡內臟功能，關節和肌肉也會變得更柔軟。建議沐浴乳可採用添加葡萄籽

銀杏精油配方，幫助肌膚抗氧化，讓皮膚光滑柔細、緊實有彈性.

洗髮乳可採用含天然海藻萃取精華、維他命、礦物質和胺基酸，溫和洗淨並強韌髮絲

多重滋養修護頭髮。再者，通常早上起床後，新陳代謝率很低，燃燒熱量的速度自然很慢

到吃過午餐後才慢慢升高。

因此在清晨時運動或洗澡，都可以有效立即地刺激身體代謝功能，讓纖細身材更容易



♥ 餐前吃水果，滿足你胃口



不想讓好胃口破壞你的瘦身努力嗎？想吃少一點，水果可以幫助各位！

研究指出，水果富含纖維質可以讓食物在胃中留久一點，還可以減緩食物的吸收

因此晚餐前先吃個蘋果、橘子或水蜜桃，可以降低食慾達4小時

多攝取含甲殼質的食品，也可以有效降低食慾、增加飽足感


♥ 薄荷味~讓食慾降低


想吃東西時，要讓食慾降低，聞一聞薄荷的味道會很有幫助

實驗指出，在很想吃東西前，聞一下薄荷味的人，平均1個月可以輕鬆瘦2~3公斤。



♥ 多吃魚，好甩油

不論是鱈魚、鮭魚、鮪魚等海水魚類，都富含幫助脂肪新陳代謝的營養成分

研究發現，吃低卡熱量餐減肥的人中，有吃魚比沒有吃的人，多減下20%的體重

因此像是清蒸魚、鰻魚飯、魚湯、魚片粥....等等,只是要注意油炸魚要多避免

建議也可多攝取甲殼質、綠茶素、覆盆莓、唐辛子、瓜拿多等纖體元素

不僅降低油脂的吸收，還可調整體質促進身體代謝

另外魚油可強化EPA、DHA的攝取，有助於降低血液中三酸甘油脂，增進體脂肪的代謝

減少體脂肪的屯積，甩掉肚肚討厭的肥油，還你美麗的身形。

肥胖引起的後遺症

肥胖不只是體型上的變化，更是健康的殺手，肥胖會引起的疾病如下：

♥ 心血管疾病：

肥胖者大多合併高血脂、血管栓塞或粥狀動脈硬化等問題，易造成冠狀動脈心臟病

心肌梗塞及缺血性心臟病等心血管相關疾病

♥ 糖尿病：

越嚴重的肥胖者空腹胰島素濃度會越高，一但進食後胰島素分泌無法相對提高

血糖就無法下降，因而形成糖尿病。臨床發現，若減去10%體重可改善血糖不穩定

增加胰島素藥物反應的敏感度。

♥ 脂肪肝：

約有1/3~1/4的成人有代謝性脂肪肝，大多因「肥胖」及「喝酒」所造成。

臨床上並沒有脂肪肝的有效治療法，但若可以減去7-15%的體重可發現

脂肪肝得以緩解肝功能異常往往也會不藥而癒
♥ 痛風：

肥胖易造成尿酸增高且堆積，使痛風發作次數增加

♥ 過敏體質：

過多的體脂是引發自體免疫系統發生錯誤反應的主因，如發炎、粘膜腫脹

支氣管收縮及皮膚過敏等。臨床發現，有效減輕8%體重可有效緩解過敏再發的機率

♥ 關節疾病：

除了鈣質攝取不足會造成骨質疏鬆或退化性關節炎外

體重過重也會使關節負荷過重而引發關節炎

常發生的部位有膝關節、骻關節、脊椎…等，適當減重可有助於減輕關節負擔

♥ 癌症：

臨床發現某些癌症與肥胖有關係，如肥胖的男性較易發生直腸及攝護腺腫瘤

而肥胖女性則易得到子宮內膜、膽囊、子宮頸、卵巢及乳房部位的腫瘤


♥ 我很胖嗎？多重才算理想？

理想體重計算法：

†公式一：

身體質量指數法(Body Mass Index, BMI)

22×身高（公尺）×身高（公尺）

若BMI值介於18~25之間，則體重屬於正常範圍

BMI <18屬體重過輕

BMI≧25屬體重過重

BMI≧27屬肥胖

†公式二：

Y男：(身高 －80)×0.7

Y女：(身高 －70)×0.6

超過理想體重10%以上屬於過重，超過20%以上稱為肥胖症

◎一天需要多少熱量？

營養師教大家一個可簡單算出一天所需總熱量的方法

計算前別忘了先評估一下自己是屬於輕度工作、中度工作或重度工作者！

=輕度工作者：

每天步行約1小時，大多從事文書、閱讀、交談及少量家事者，如一般上班族

家庭主婦、工廠作業員及學生等

=中度工作者：

每天步行約2小時，大部分需要站立之工作者，如機械操作、接待客人

大量家事者如專櫃小姐、空中小姐、教師及業務員等

=重度工作者：

除了靜坐、站立及走動之外，一天約有1小時的重度體力勞動，如運動員、送貨員

從事農業、漁業及建築業之工作者

減輕1公斤體重需消耗約7700卡熱量，若每天減少500~1000卡的熱量

一週可減輕0.5~1公斤體重，營養師提醒您，一週以減輕 0.5~1kg為宜

減重速度不宜太快，且熱量攝取以不低於1000卡為宜

循序漸進的減重對身體才不會造成傷


◎減重者的飲食原則

1.三餐均衡：

減重時需要減少攝食量，但不是節食，還要注意營養攝取上的均衡

以免營養不良或低血糖。

2.定時定量：

晚餐盡量七點以前吃，不偏重任何一餐，不吃點心及宵夜

3.細嚼慢嚥：

研究顯示，大腦至少需要15分鐘才能接收到進食的訊號

所以細嚼慢嚥不但可以避免進食量太多，還可以幫助消化

4.選擇低熱量食物：

(1)避免油脂及糖分含量較高的食物（如油炸類食品、蛋糕及巧克力等）

(2)選擇纖維含量豐富、飽足感高及熱量低的食物(如蔬菜、蒟蒻、水果類)

◎運動處方

想減重的朋友們~持之以恆的運動是不能忽略的,運動可以協助減重者熱量及

基礎代謝率的提升，並且促進脂肪的消耗而不流失肌肉

♥ 健康運動333：

每週做有氧運動 3 次以上~每次 30 分鐘,每次運動時心跳率至少達 130 次/分以上

♥ 運動建議：

儘量選擇全身性的運動，如快走、慢跑、游泳及有氧舞蹈等都是減重的好運動


◎減重輔助品

許多人會使用減肥藥來快速減重，但它所帶來的副作用及後遺症確不容忽視

營養師推薦各位安全的減重輔助品，如甲殼質、益菌、B群、覆盆莓及綠茶素等

讓您在減重之餘還能兼顧健康

♥ 甲殼質：

是一種動物性的膳食纖維，可吸附食物中過多的油脂，以利油脂排出體外

減少熱量的攝取；此外還能降低體內壞的膽固醇，幫助有害物質排出體外

♥ 覆盆莓：

含有豐富的花青素，可抗氧化及抑制黑色素的合成，還可協助脂肪的代謝

♥ 綠茶：

富含有多酚類化合物，不但可心臟病、癌症和其它疾病，最新研究顯示

喝綠茶也能對抗脂肪，幫助脂肪燃燒，減少體脂肪的合成

針對內、外抗老秘訣

處在而立之年的女性，或許無法抵抗年紀的改變，在體力上也不如以往

新陳代謝機能快速下降之際，促使『不再年輕』的危機感油然而生

但是仍能夠靠後天的努力和勤奮維持『青春的肉體』

在熟齡的時候展現出自信魅力的去齡化外表身段。

因此，「抗老」是女性們努力拜讀的的課題。

以下就針對內、外抗老秘訣來告訴我們：

別讓皺紋悄悄地吻上妳的臉

年紀的增長，或是外在因素，如熬夜、抽菸、酗酒、日曬

長時間處於乾燥空氣等都會造成肌膚內纖維母細胞減少分裂增生

真皮層內的膠原纖維蛋白、彈力纖維蛋白和玻尿酸等多醣體含量逐漸降低

導致肌膚不再飽滿有彈性。

延緩皺紋生成、惡化，請這樣做：

1.睡個美容覺

晚上10點到凌晨2點，是細胞新陳代謝最活潑的時期

中醫說的血液運行到肝膽的時間也是皮膚休養生息的重要時刻

若沒有充分休息易造成肝火上升，使皮膚暗沉、皺紋生成。

除了睡眠時間外，睡姿也可預防皺紋，平躺仰睡比側睡更減少皺紋的產生

這是因為側睡時下巴容易擠壓脖子造成紋路

而平躺也有助對抗白天地心引力的影響。

2.做好防曬

陽光中的紫外線會刺激皮膚產生自由基，而破壞皮膚彈性纖維及膠原蛋白

加速黑色素生成的氧化反應，造成肌膚老化、暗沉、失去彈性和皺紋。

因此，防曬功夫要做足，防曬乳的塗抹、撐起洋傘

戴上墨鏡和寬邊帽子，一樣都不能少。


3.注意臉部表情

適度臉部運動有助皮膚健康，但若臉部表情肌肉過度使用

則會加速皺紋形成。

此類皺紋容易出現在皺眉紋、魚尾紋、抬頭紋等。

4.戒菸及飲酒勿過量

抽菸和飲酒過量都是造成皺紋形成的可變因素，根據美國內科醫學會研究

每天抽一包菸的人，產生皺紋的機率是不吸菸者的2倍。

因此，戒菸和減少飲酒量可延緩皮膚老化又對身體健康。


5.使用抗老保養品

可適當使用抗老保濕成分的保養品，幫助改善皮膚質感

增加保濕、延緩真皮老化的情形。

而目前常見的保濕、預防皺紋或是抗老的保養品成分：

左旋維他命C、玻尿酸、膠原蛋白、絲蛋白、果酸.

類神經醯胺（Ceramide）、維他命E等等。

6.放鬆心情

喜樂的心乃是良藥，相由心生，常在急躁個性人的眉間看到兩道紋路

日積月累就會形成皺眉紋，所以要適時舒放壓力，從事放鬆的活動

保持心情愉快，自然看起來都會青春美麗。

內外兼修 吃出年輕風采：

除了外用也要藉由內服，讓你由內而外年輕起來。

1.多吃「保濕」食物

總是聽到皮膚需要塗抹含有保濕成分的產品，然而除了外用塗抹之外

也可多吃天然食物來獲得保溼喔，建議可吃滋陰潤燥的食物

增加體內的保濕液，如杏仁、百合、銀耳、梨子、山藥等。

2.多攝取抗氧化素營養

抗老化最重要的就是要清除自由基對細胞的破壞

而目前含有豐富抗氧化物質的食物就是蔬菜水果了

蔬果中除了含有豐富的礦物質、維生素和纖維質之外

五顏六色的顏色就是因為含有植物性化學物質，以及天然的抗氧化劑

如：維生素E、A、茄紅素、兒茶素、大豆異黃酮、花青素等。

3.每天吃豐富C的水果

維生素C可說是「美膚聖品」，愛美女性買美白產品也都會挑選含有

維他命C的產品,這是因為維他命C是天然的抗氧化劑

具有促進膠原蛋白的生成和保護細胞免於自由基攻擊等功能。

人體究竟需要多少的維他命C，才能達到抗老的效果，目前尚無定論。

但衛生署建議成人每日攝取量是100毫克，而上限攝取量為2000毫克。

4.多喝水

人體內不斷地在進行代謝、蒸發、消耗體內的水分

而代謝過程中產生的廢物藉由溶解在水中來排出體外

所以若體內水分不足，容易造成廢物堆積、新陳代謝不正常。

那每個人一天要多少水量呢？可以每公斤體重來換算每天應喝30cc以上的水

例如體重70公斤的人，每天需要補充2100cc的水。


抗老需要從生活中的食衣住行育樂養成正確的習慣與觀念

找出讓自己快樂和抗老方式

讓其成為種生活態度，相信自然表現出自信和魅力

膠原蛋白對肌膚的功效

21世紀最閃亮的抗皺明星

過去膠原蛋白在整型外科的應用早已佔有一席之地，經常用以在某些疾病的治療。

膠原蛋白運用在美容、回春上的功效更是讓廣大立志終生抗老的愛美人士們躍躍欲試。

適量補充膠原蛋白，是預防或改善皺紋最直接有效的方法。

真皮層膠原蛋白含量的減少是皺紋出現的主因之一。隨著年齡的增長，

膠原蛋白在人體內的含量會逐漸減少。尤其是真皮層的膠原蛋白會隨著老化而性質改變

含量減少，導致肌膚出現鬆鬆垮垮的皺紋。

因此由膠原蛋白含量的多寡就可以看出一個人肌膚老化的程度，而適時適量補充膠原蛋白

則是最直接有效的方法。




一、什麼是膠原蛋白呢?



膠原蛋白是脊椎動物體內含量最豐富的蛋白質，約佔體內所有蛋白質的30%

是結締組織中非常重要的一種結構性纖維蛋白質，它分佈於人體的真皮層、硬骨、肌腱

牙齒、纖維性軟骨等組織中，扮演結締組織的角色，提供組織所需的強度及柔軟性

就像房子的地基和支架一樣。




二、膠原蛋白的重要性



隨著年齡的增長，膠原蛋白在人體的含量會逐漸減少。

尤其是真皮層的膠原蛋白會隨著老化而性質改變含量減少，導致肌膚出現鬆鬆垮垮的皺紋。

因此由膠原蛋白的含量多寡就可以看出一個人肌膚老化的程度。

膠原蛋白可以增加皮膚鬆弛及產生皺紋，使`皮膚晶瑩剔透。


三、膠原蛋白的功效：



1.在美容方面：膠原蛋白對肌膚的五大效用

a預防皮膚老化


b促進肌膚健康


c 代謝角質、消除皺紋、修復受損肌膚，如痤瘡及皺紋。


d 使肌膚趨於中性，改善分泌狀態。


e 促進保濕，強化肌膚鎖水功能。



2. 在疾病方面：

a 預防關節炎、落髮與秃髮。


b 有助運動傷害及燒傷的治療。


c 預防老年性疾病，延緩老化。


d 強化免疫力，提高鈣的吸收力。




四、膠原蛋白是皮膚健康的關鍵：



位於基底膜的第四型膠原蛋白，是維持皮膚養分與水份傳遞的重要元素。

同時人類自20歲到25歲起逐漸流失膠原蛋白，應每天適度補充，促進皮膚健康彈性。

但最好是以內服外敷的方式、或定期導入護理再加上每日口服補充

很快的就可以打造出水噹噹的健康皮膚囉！

掌握自然變瘦的生理時鐘

許多女性都會有感觸，經期來的那幾天，身體會出現浮腫

體重也會增加，不過多數人只要經期一過，體重自然會回復

浮腫及精神狀態也會改善。而生理週期減肥法，就昰利用這種

生理自然現象，把握身體新陳代謝較好的那幾天，做好體重控制

注意飲食，就可以讓你把握時機，輕鬆瘦下來！

生理週期減肥法≠生理期減肥法

坊間流傳的生理週期減肥法有兩種：

在經期內進行減肥，另一種則是在經期後藉著身體的自然循環反應來減重。

由於女性經期內會大量囤積水分、缺少鐵質和鈣質、身體浮腫、新陳代謝變慢

非常需要小心保養和補充相關流失的營養

因此，千萬注意在經期內減重不只對身體造成莫大傷害.

女生的生理節奏

每個人體內都會有個生理時鐘，只要選對時機去執行減重，即可以事半功倍。

讓我們以28天週期為例，隨著體內荷爾蒙分泌的高低起伏，找出最適合

有效的減重時機。

一般，女性的生理週期約可分為以下四個階段：

第一階段　生理期

從經期來的第一天算起，即進入了生理期。在這一至七天當中

由於體內的雌激素和黃體激素分泌量都很低，新陳代謝能力差

全身呈現提不起勁的狀態。此外，生理上的反應

諸如：腹部腫脹或絞痛、腹瀉或便祕以及全身腰酸背痛等種種

的不適也令妳的情緒浮躁不安。

因此強烈建議在這段期間內不適合進行任何減重運動

要做的就是好好放鬆自己，補充豐富的鐵質與纖維質食物

恢復完整均衡的飲食生活，為下個時期的減重計劃好好準備。

減重暫停期

生理期是女性最該開始保護身體和儲存健康條件的時機

因此建議經期間，避免吃生冷的食品，多多補充鐵質、鈣質、纖維素

並做一些柔和的運動和體操

OL 減壓配方 為美麗充充電

21世紀的新型流感

壓力已成為一種新型流感，正在城市裏蔓延。

據調查，都市女性的壓力比十年前增加了20%

承受壓力的不僅僅是身體和精神，肌膚也會跟著受壓如果皮膚狀況變差

可能是整個身心負擔過 重的危險信號。有越來越多的研究報告指出

皮膚狀態與情緒是 有關連的。照鏡子時，發現自己臉上多了幾條皺紋

長了幾顆痘子 或是臉上出現熊貓眼，可能不只是沒擦保養品

或是沒睡好而已,如果這些皮膚狀態是長期以來的困擾

就得注意自己這陣子的心情 好嗎？壓力是不是太大了？

學習放鬆能讓皮膚問題復原的更迅速。

多項研究表明，婚姻幸福的女性外表更完美。

這項針對健康已婚女性的研究表明，那些感到情緒壓力而且覺得不幸福

的女性與婚姻幸福的 女性相比，肌膚自我修護和完善的速度更緩慢。

研究發現，在導致色斑和過量黑色素的過程中，壓力扮演了 一個關鍵角色

壓力是色素紊亂的一個關鍵誘因。這是因為皮膚的神經末梢會記錄情感壓力

而黑色素過量產生是皮膚對壓力的一種反應。


皮膚有情緒 壓力下抗拒吸收


皮膚也是有情緒、有心情的，如果你的心情悲傷、情緒不高

會使皮膚承受壓力之苦,變得暗淡無光。

其實，肌膚在情緒壓力狀態下， 是抗拒吸收的。

因此，不管你用多好的護膚品，如果肌膚處於壓力 的壓迫下，

真正被肌膚吸收的有效營養可能只有一點點。

因此,很多最新的產品訴求都是先減壓，再護膚。


舒壓 亞洲女性祛斑、除皺新出路

全世界都知道，亞洲女性長斑點及皺紋的比例比歐洲女性要大得多。

現在科學家發現，這種區別並非只是由於體質不同，部分原因是由於壓力增加。

研究顯示，2005 年和2006年間，亞裔女性比世界上其他地區的女性承受更多壓力

由於三方面原因造成：


1.工作壓力增加


2.常常要照顧朋友和家庭


3.亞洲人非常重視女性的外表，要隨時保持外表的光鮮也會給女人很大壓力


因此，舒緩壓力之後再進行美白抗皺，才是亞洲女性應該採取的措施

單方面美白抗皺已經不夠。


舒緩壓力營養有妙方

有些人常常壓力一來嘴巴就停不下來，而且常攝取過多高熱量、

高油脂的食物,造成皮膚及身材全都走樣了

所以平日應減少進食一些引起壓力的食物如咖啡、酒精飲品及油炸食品

此外，可以選擇多吃一些含維他命B及C的食物,如水果、蔬菜及魚類。

每天均衡飲食加高纖維、少糖、少脂肪之食物是健康的公式！

擺脫壓力 天天好臉色

有人常把飽睡一覺稱為「睡美容覺」，這是有道理的。睡一個好覺

可讓人充份的舒壓,因為正常的睡眠時間，人體會分泌生長激素

使皮膚能正常的更新。一般建議要在晚上11點以前就寢並睡足八小時

才會有好的效果.此外有很多愛美的女性，會在睡補充美肌的保養品

如玻尿酸、膠原蛋白、維生素C等，提高肌膚修護的原動力。

此外現在SPA風盛行，大家都藉由SPA來舒緩壓力

但平日上班族繁忙無法每日由專人服務

因此已延伸出簡易的舒壓方式，就是以泡澡的形式來舒壓

而且選用的入浴劑也專挑含有玻尿酸、膠原蛋白等護膚功效的成分

以達到美肌舒壓的效能,泡澡時亦會同時敷臉

可藉由蒸氣加強臉部肌膚對精華液的吸收

徹底擺脫壓力所造成的暗沉，天天充滿自信與光采

針對膚質年齡的保養

『年齡是女人最大秘密』，雖然實際年齡可透過髮型、衣著等外在裝扮來掩飾，若忽略膚質來保養而產生細紋、毛孔粗大、鬆弛等現象，『肌膚年齡』便表露無疑.
先從了解自己的肌膚做起，並依不同肌膚狀況確實做好膚齡維護，使肌膚保有水嫩柔皙，重現亮麗丰采。




解出超齡肌膚之謎

由於20多歲肌膚正處於滑嫩淨透的最佳狀態，很難發覺肌膚年齡與實際年齡間差距；但過了40多歲之後，肌膚年齡會比實際年齡高出10歲以上，是什麼原因造成超齡肌膚的困擾？簡單說明如下：



1、長期日曬傷害：

經美國皮膚科學會指出：80﹪肌膚問題皆來自陽光傷害，陽光中紫外線不僅容易讓膚色變黑，並會傷害肌膚真皮組織，進而產生暗沉、斑點、細紋、粗荒、鬆弛等肌膚問題。



2、代謝衰退：

隨著年齡增長，肌膚代謝率相對衰退，又加上保養不當、作息不正常等因素影響，失去肌膚的青春光彩。



3、工作壓力引發：

長期工作壓力導致飲食不正常、蔬果攝取不足、食用過多高熱量食物，且加上人際關係與工作問題等精神性壓力，皆是危害肌膚健康因子。



4、睡眠不足：

長期睡眠不足，容易打亂肌膚正常代謝，進而導致肌膚問題原因。



30、40、50美肌秘訣


★ 30’s女人肌膚狀況：

20-30歲是女性肌膚老化轉折點，其新陳代謝率開始降低，此時肌膚已有老化現象，建議平時做好清潔基礎保養、防曬、多攝取抗氧化營養補給品。（如：維他命C、花青素OPC、綠茶多酚）



★ 40’s女人肌膚狀況：

女人進入40歲之後，在生理及心理上有很大改變，此時女性荷爾蒙的分泌量開始減少，建議多攝取月見草油、琉璃苣油、大豆異黃酮等營養補給品，來平衡荷爾蒙。



在肌膚性質會同步起了很大變化，不論中性或混合性肌膚，會產生嚴重缺水現象，提早出現皺紋，建議多補充維生素E、膠原蛋白等營養、美肌補給品，來維持肌膚水嫩度。



★ 50’s女人肌膚狀況：

女人進入50歲，除了更年期到來，肌膚的表皮組織與真皮組織，其細胞會產生缺水、萎縮、組織結構會開始鬆垮，臉部肌肉亦會逐漸下垂、失去彈性，建議多補充玻尿酸、輔酶Q10、

膠原蛋白、蜂王乳等成分之營養、美肌補給品，重返丰采。



談到保養之道，防曬是每日必備的功課，飲食上不煙不酒之外，更是少碰芒果、木瓜等水果；其進階保養之道，定期做果酸煥膚、代謝角質外，並會擦一些乳狀的保養品。（如：乳液、精華液、潤膚乳）



除了外用保養品使用，並會搭配抗氧化內服保健食品，輔助肌膚抗紫外線傷害；使用膠原蛋白、玻尿酸等成分口服飲料或保養品，來促進細胞增生而減少皺紋，改善肌膚老化現象，結合內外雙修修護，除讓肌膚美麗，進而促使身體健康。



肌齡小檢測

透過簡單生活型態與膚質狀況檢測，立即了解自己肌膚是否有超齡傾向。若勾選愈多，其肌膚年齡越容易高出實際年齡，別忘了開始修復及補充美肌保養品，來達到養顏美容、維持青春等功能，進而讓肌膚年齡成為永遠的秘密。



□ 曬過太陽後肌膚容易發紅


□ 容易挑食或偏食


□ 鼻翼兩側毛孔容易粗大


□ 和去年照片相比，臉部線條變的比較鬆弛


□ 經常有皺眉或歪嘴等習慣動作


□ 吃飯、睡覺等作息時間較不規律


□ 生活中承受很多壓力

大豆異黃酮~內分泌~荷爾蒙

荷爾蒙於人體各個環節中扮演了重要角色，它不僅使女性看起來更有女人味

也是促使女性乳房豐滿，月經來潮，甚至哺乳和生育的重要推手。

女性荷爾蒙指的就是雌激素及黃體素的總稱，30歲以後女性荷爾蒙便會漸漸流失

一但進入更年期，流失的速度更是加快，因此只要身為女性

就難免會被女性荷爾蒙疾病所苦。

許多人會認為女性荷爾蒙失調或分泌不足只會出現在中高齡女性朋友

但其實不然，這類的「女性荷爾蒙危機」連年輕女性也會經常出現

如月經週期不規律、經血過多或過少等，都是荷爾蒙失調的現象

然而，導致失調的主因不外乎不健康的生活形態、長期熬夜、營養不良

過度減肥或壓力過大等，都是導致女性內分泌失調、荷爾蒙提早失衡的主因

近年醫界發現，習慣喝豆漿的東方女性不但罹患骨質疏鬆症、乳癌

子宮頸癌的比率遠低於西方婦女，且更年期婦女的熱潮紅發生率也只有18%

遠低於歐美的70-80%。經研究結果

發現，如此低的更年期症狀發生率和適度攝取大豆食品有關，

因此科學家變開始注意大豆於其中所扮演的角色。

大豆含有豐富的蛋白質、脂肪、卵磷質（Lecithin）、礦物質、維生素、纖維素

皂素、大豆異黃酮（Isoflavone）及必須脂肪酸ω-3、ω-6等營養成分

其中，大豆異黃酮因結構與女性荷爾蒙中的動情激素（estrogen）相似

在生理效應方面，不但沒有女性荷爾蒙的副作用

卻擁有和女性荷爾蒙類似的生理作用,因此又稱為植物性雌激素(Phytoestrogen)

大豆異黃酮於大豆中的含量約0.2～0.4%，尤其在胚軸(Hypocoty1)的含量最高

可達2.4%....大部份的植物異黃酮都有葡萄糖基結合

這樣的糖基可保護異黃酮不受到胃酸的破壞，但卻也會影響到異黃酮的吸收

降低其生物利用率，但若利用工業水解方式將糖基去除以提高生物利用率時

不但會使去掉糖基的異黃酮失去了糖基保護，且易受到胃酸的破壞

因此，選擇一種能耐胃酸的isolase（水解酶），與異黃酮產品當成配方一起食用

使異黃酮通過胃酸時仍有糖基的保護以保持完整的蛋白質片段

但 isolase 此時在酸性環境下並未開始發揮作用

等到異黃酮與 isolase 一起通過了胃酸來到鹼性的腸道環境時

isolase 水解酶才開始發揮作用，開始去分解異黃酮上面的糖基

去除了糖基的異黃酮就能很快的被人體吸收，進入血液中發揮作用

因此，此方式比工業水解的大豆異黃酮，更能發揮作用。能在較低的

異黃酮成份濃度之下，就能發揮良好的作用。

大豆異黃酮的科學研究中，可將異黃酮的生理保健效果分成五大類：

^.^  改善更年期現象：

大豆異黃酮普遍應用於改善女性荷爾蒙的相關症狀，如更年期所引起的熱燥熱紅現象

研究顯示，每天攝取六十公克的黃豆蛋白（約含大豆異黃酮素135毫克）

連續四週可以使燥熱感下降33％，連續十二週則可以降至45％

另有美國「更年期雜誌」的臨床報告，有75名受試更年期婦女每天至少出現7次熱潮紅症狀

經4個月每天給予70mg大豆異黃酮的實驗，結果顯示大豆異黃酮確實具有明顯改善更年期

婦女熱潮紅症狀的效果，以減輕更年期所帶來的不適感。



^.^  預防骨質疏鬆症：

大豆異黃酮可協助體內鈣質保留以預防骨質疏鬆，經動物試驗發現

每天90毫克的大豆異黃酮素，可以有效增加骨質密度。


^.^ 抗氧化功能：

大豆異黃酮有直接抑制自由基的能力，以減少細胞的氧化傷害及減少血中脂質過氧化

如此的抗氧化特性也被認為與慢性病及癌症的預防有相關性。



^.^ 降血脂：

大豆異黃酮素可降低血管中壞的膽固醇（LDL）、增加好的膽固醇

減少血脂沈積在血管壁的機會，因此對血管具有保護作用。



^.^  促進皮膚健康：

大豆異黃酮可促進細胞更新、膠原蛋白生成及抗自由基作用

因此可以增進皮膚的彈性與緊實度、淡化細紋與皺紋

並清除自由基以預防日光導致的皮膚傷害。



一般女性保養可多吃黃豆，或者每天補充約40-50毫克的大豆異黃酮

而進入更年期症狀的婦女在未使用荷爾蒙補充治療前,可每天攝取70-80毫克的大豆異黃酮

但如果已在使用荷爾蒙治療的婦女則只需補充約40-50毫克的大豆異黃酮。

另外可搭配鈣、鎂及維生素Ｂ群的補充可有助於緩解身心壓力；搭配抗氧化劑

如葡萄籽、綠茶素可助於養顏美容

骨質容易流失的婦女可搭配鈣質與維他命D3一起使用，以達到最好的效果。